De algemene richtlijn
Voor volwassenen geldt gemiddeld zo’n 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor ouderen ligt de behoefte hoger, namelijk rond de 1,0 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
Een persoon van 70 kilo heeft dus ongeveer 70 tot 84 gram eiwit per dag nodig.
Belangrijk om te weten: dit zijn algemene richtlijnen. Het precieze aantal grammen dat u nodig heeft, kan variëren afhankelijk van uw leeftijd, gezondheidstoestand en eventuele aandoeningen. Bij twijfel is het altijd goed om advies te vragen aan uw (huis)arts of diëtist.
Hoeveel is dat in eten?
Gelukkig klinkt het vaak moeilijker dan het is. Zo bevat:
- 1 gekookt ei → ongeveer 7 gram eiwit
- 1 glas melk (200 ml) → ongeveer 7 gram eiwit
- 1 schaaltje kwark (150 gram) → ongeveer 15 gram eiwit
- 1 stukje kipfilet (100 gram) → ongeveer 23 gram eiwit
- 1 handje noten (30 gram) → ongeveer 6 gram eiwit
Als u deze producten slim verdeelt over de dag, komt u al snel aan de benodigde hoeveelheid.
Waarom spreiden zo belangrijk is
Uw lichaam kan per eetmoment maar een beperkte hoeveelheid eiwit optimaal benutten voor de opbouw en het behoud van spieren. Wanneer u alles in één maaltijd eet, neemt het lichaam een deel daarvan niet volledig op. Door de eiwitten te verdelen over ontbijt, lunch, diner en tussendoor geeft u uw spieren meerdere keren per dag de bouwstoffen die ze nodig hebben.
Zo maakt u het makkelijk voor uzelf
Bij Vers aan Tafel houden we rekening met de hogere eiwitbehoefte van ouderen:
- Eiwitrijke kleine maaltijden van 350 á 400 gram, met voldoende eiwitten in een kleinere portie.
- Eiwitrijke tussendoortjes zoals sapjes, broodjes, gebakjes en zelfs ijs. Zo kunt u eenvoudig extra eiwitten toevoegen.
Kleine stappen, groot verschil
Een extra eitje bij het ontbijt, een eiwitrijke lunch of een tussendoortje in de middag, zo haalt u stap voor stap de hoeveelheid die uw lichaam nodig heeft. Het zijn kleine keuzes die op de lange termijn een groot verschil maken in kracht en vitaliteit.